随着年龄增长，血糖水平的稳定成为许多人关注的焦点，尤其是40岁以上人群。尽管在饮食上有所调整，如减少米饭份量、谨慎选择水果和避免甜食，但对许多人而言，餐后血糖的控制仍是一大挑战，尤其是糖尿病患者，他们需要时刻监测血糖变化。

然而，身体自身拥有一种特殊的肌肉——比目鱼肌，无需剧烈运动，仅通过简单的活动就能有效帮助降低血糖。研究表明，饭后进行特定动作，可使餐后血糖水平下降高达52%。许多人却对此鲜有了解，走了不少弯路。

人体特有的“降糖肌肉”

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体内一种独特的肌肉。他将其比喻为“葡萄糖的用户”。餐后血糖升高时，葡萄糖会被输送至肌肉。大多数肌肉会先将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要能量时再动用。

但比目鱼肌不同，它拥有一项“特权”：可以直接从血液中抽取葡萄糖并消耗，无需经过糖原储存环节。这意味着，当其他肌肉需要“入库后再领用”时，比目鱼肌已通过“绿色通道”直接“拿货”使用。

正是由于比目鱼肌的这一“超能力”，它在降低血糖和血脂方面的效率高于其他肌肉。不过，要发挥其作用，需要正确地激活它。

一项动作实现餐后血糖显著下降

比目鱼肌位于小腿后侧深层，紧贴小腿骨，即俗称的“小腿肚”深处。尽管平时常被忽视，但其“超能力”已引起研究人员的关注。

2022年，国际期刊《交叉科学》发表的一项针对久坐人群的研究显示，一个简单的坐姿提踵动作，能够使餐后血糖水平直接降低52%。坐姿提踵的专业名称是“比目鱼肌俯卧撑”，正是激活比目鱼肌的关键动作。

研究数据显示，进行比目鱼肌俯卧撑时，仅有4%的能量来源于自身糖原，其余96%则来自血液中的糖和脂肪。在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献约为15%，而通过“比目鱼肌俯卧撑”，这一比例得到显著改变。在3小时内，全身碳水化合物的氧化量急剧增加，其中约80%的额外消耗由比目鱼肌贡献。

换言之，一块仅占体重约1%的肌肉，在活动后，其降糖贡献超过了全身其他所有组织的总和，使得坐姿提踵成为一种有效的“降糖总动员”方式。

锻炼比目鱼肌的推荐动作

以下四种动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖和深蹲。

• 坐姿提踵：坐姿，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。
• 勾脚尖：坐姿，缓慢勾脚尖，感受脚后跟筋的拉紧程度，以判断肌肉发力情况。
• 踮脚尖：直立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力较好者可尝试进阶动作：先抬脚后跟，再抬脚尖。进行动作时可扶物以防跌倒。建议每日完成20组。
• 深蹲：直立，双脚与肩同宽，双手前伸，缓慢下蹲，再缓慢站起。建议每日完成50组。

医生提醒，进行这些动作时应量力而行，注重“慢慢做”，以确保动作的控制性和对肌肉的有效唤醒。

激活比目鱼肌的额外益处

• 改善血脂健康：2025年发表在《医学》期刊的一项研究显示，冠心病患者在接受常规治疗的同时，每日进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，饭后1小时进行），一个月后总胆固醇水平有所下降。
• 降低炎症水平：同项研究还发现，持续锻炼比目鱼肌有助于降低体内炎症水平。经过一个月的坐姿提踵训练后，参与者的全身免疫炎症指数有所下降，而未进行训练的对照组则出现升高。
• 提高站立稳定性，预防跌倒：锻炼比目鱼肌能增强身体稳定性，强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等活动中保持平衡，并提高身体的灵活性，尤其是在不平坦地面行走时，能迅速做出调整以防跌倒。
• 促进血液循环：坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩舒张，能够促进血液循环，增强下肢力量。

总而言之，比目鱼肌是身体天然的“降糖助手”。通过放缓动作、适度进行坐姿提踵等训练，并配合健康饮食，可以有效帮助稳定餐后血糖，并对血管健康产生积极影响。